科学焯水指南

家家户户烧菜都离不开“焯水”，但90%的人根本做不对！有人因豆角焯水时间不足导致全家食物中毒，也有人把绿叶菜焯成“烂菜叶”损失全部营养。实践科学焯水，炒出来的菜更香更健康。

一、为什么一定要焯水？

1.去除毒素

草酸（菠菜、苋菜）：与钙结合形成结石，沸水焯烫1分钟可去除50%以上。皂苷（豆角、四季豆）：刺激胃肠道引发呕吐腹泻，必须100℃加热10分钟以上。亚硝酸盐（香椿、绿叶菜）：在体内转化为致癌物亚硝胺，焯水1分钟可去除30%。

2.杀灭寄生虫

荸荠、莲藕等水生蔬菜可能携带姜片虫，沸水焯1分钟以上可彻底杀灭。

3.提升营养吸收

西兰花焯水2分钟，抗癌物质萝卜硫素含量翻倍。菠菜焯水后叶酸留存率更高，钙吸收率提升。

二、8类菜科学焯水方法

1.草酸含量高的蔬菜

草酸在人体内会降低钙和微量元素吸收利用率，增加患上肾结石、尿路结石等疾病的风险;一次性摄人大量草酸，还会刺激损伤口腔与消化道黏膜。不少蔬菜含有天然矿物质拮抗物，草酸盐会和钙、铁结合形成难溶性螯合物，阻碍人体吸收钙、铁等矿物质。例如新鲜菠菜的草酸含量非常高，长期大量摄入会增加结石发病风险，焯水可去除30%~87%的草酸。

代表蔬菜：菠菜、苋菜、马齿苋、空心菜、鲜竹笋、茭白、苦瓜等。

焯水方法：叶菜类最好用100°C沸水焯5~10秒，根茎类焯3~5分钟。

2.含天然毒素皂苷、植物血凝素的菜豆

四季豆、扁豆等菜豆类蔬菜含皂苷和红细胞凝集素，这两种物质均属于植物性毒素。红细胞凝集素具有红细胞凝集作用。皂苷主要在菜豆的外皮内，对黏膜有强烈刺激作用，可引起胃肠道反应，需要烹调足够时间才可以消除其毒性。焯水处理，可以破坏其天然毒素，从而避免中毒。

代表蔬菜：豆角、四季豆、芸豆、扁豆、刀豆等豆等菜豆类蔬菜。

焯水方法： 建议将菜豆两头的尖和丝去掉后，用水泡5分钟，然后沸水焯5分钟，使其失去原有的生绿色，去除豆腥味，再进行翻炒，会减少菜豆中毒的概率。

3.含类秋水仙碱的蔬菜

鲜黄花菜，因含类秋水仙碱，未经焯水浸泡处理，食用后会出现类秋水仙碱中毒症状，潜伏期一般为0.5~4小时。

代表蔬菜： 鲜黄花菜。

焯水方法：鲜黄花菜先摘掉菜蕊，焯水十几秒后，冷水浸泡1小时，弃水炒煮后食用。

4易产生亚硝酸盐的蔬菜

刚采摘的新鲜蔬菜亚硝酸盐含量微乎其微，但在室温放置3天或冰箱放置5天后，其产生的亚硝酸盐含量会达到最高。大量食用硝酸盐含量较高的蔬菜，可使肠道内亚硝酸盐形成速度过快或数量过多以致机体不能及时将亚硝酸盐分解为氨类物质，从而使亚硝酸盐大量吸收入血导致中毒。

代表蔬菜： 香椿、西芹、菠菜等。

焯水方法： 亚硝酸盐易溶于水，沸水焯5~10秒，可除去70%以上的硝酸盐和亚硝酸盐

5.较难清洗的蔬菜

一些蔬菜表面结构复杂，易藏污物、虫卵和农药残留，不好清洗，也不能去皮，如西蓝花、菜花等，沸水焯可更好地去除农药残留。一些蔬菜中常用的有机磷农药、氨基甲酸酯类农药都具有热不稳定性，随着温度升高降解度增加，

代表蔬菜： 西蓝花、菜花等。

焯水方法：先用淡盐水浸泡半小时再焯水，建议烹调前沸水焯1~2分钟，不宜时间太长，以免破坏其中的抗癌成分异硫氰酸酯。

6.容易被寄生虫污染的蔬菜

一些水生蔬菜，如莲藕等，可能携带姜片虫等寄生虫，生食或未充分加热可能导致寄生虫感染。

代表蔬菜： 荸荠、莲藕、菱角等水生蔬菜。

焯水方法 沸水焯1分钟以上

7.肉类

代表肉类：猪肉、羊肉、鸡肉这些经常吃的食材，表面看似很干净，可里面全部都是腥味和血水。

焯水方法：记住肉类的食材，最好冷水去下锅，如果水开去放肉，肉蛋白会慢慢的凝固，会把血水全部都锁在了肉里面，有腥味不说，吃着也不美味。只有冷水下锅，慢慢加热，血沫才能一点点浮上来。水开了把浮沫撇掉，肉捞出来洗干净。焯的时候加点姜片、料酒，去腥效果更好。

8.海鲜类

代表海鲜类：白虾、基围虾、蛤蜊、花甲、蛏子、鱿鱼和墨鱼等

焯水方法：虾的正确焯水时虾间：水烧到沸腾，放姜片和葱段去腥，虾下锅后保持大火。小个白虾，30秒就够了，大一点的基围虾或者九节虾，45秒到1分钟。虾身从半透明变成不透明的红色；贝类，水烧开，把贝类倒进去，盖上锅盖，大概30到40秒，看到大部分贝壳张开，立刻连汤带贝倒进漏盆里。捞出来后用流动的水冲洗一下；鱿鱼和墨鱼焯水沸水下锅，用筷子快速搅散，看到鱿鱼片卷起来变成白色，大概8到10秒，马上捞冰水。记住一句话：海鲜焯水，宁短勿长。

三、焯水效果翻倍的4个技巧和3个误区

4个技巧为1.加盐加油： 在水中加 1小勺盐和几滴食用油，盐的作用是减少维生素流失，油的作用是在蔬菜外层形成保护膜，防止蔬菜氧化，使蔬菜更翠绿。2.多放水：水量需达到食材体积5倍以上，保证食材入水后水温不骤降3.分类处理：肉类：冷水下锅去血污。蔬菜：沸水下锅保营养。海鲜：沸水快焯锁鲜味。4.及时冷却：焯后立即过冷水（冰水更佳），骤冷保持脆嫩口感，防止余热继续烹调

   3个误区是1.时间过久：西兰花焯水超3分钟维生素C损失50%以上。2.切碎再焯：应先焯水再切，减少营养流失面积。3.冷水下锅煮菜：60-80℃的水最破坏营养素，应等水沸腾后再下蔬菜。