夺走寿命的十二个不良饮食习惯

不良饮食习惯巳被科学证实，这些习惯看似微不足道，实则暗藏健康隐患。《柳叶刀》数据显示，全球每年因不良饮食导致的死亡人数超过1100万。据《健康饮食与寿命关系研究报告》显示，不良饮食习惯可使人均寿命缩短4-8年，而多达62%的慢性疾病与日常饮食习惯直接相关。以下十二个常见饮食陋习，正在不知不觉中蚕食着健康，值得每个人警醒。

1.不吃早餐

吃早餐的最佳时间应该是7点到8点。与经常吃早餐的人相比，不吃早餐的人心血管疾病死亡和癌症死亡的风险更高。另外，如果不吃早餐，身体在午餐时会更热衷于那些高热量食物，且吸收率也会提升，容易变成脂肪储存起来。德国埃朗根大学研究人员在对7000个男女对象的长期跟踪后发现，习惯不吃早餐的人占到了40%，而他们的寿命比其余60%的人平均缩短了2.5岁。

2.吃饭太快

复日大学2024年发表的研究发现，每餐用餐时间不足5分钟的人，脂肪肝风险飙升81%。进食过快会延迟饱腹信号的传递，导致过量摄入热量，腰围和内脏脂肪面积显著增加。

《中国居民膳食指南》建议，早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。

3.晚餐吃得太晚

中国营养学会建议，晚餐时间最好在晚上6点到8点之间。夜间消化功能减弱，热量更易转化为脂肪堆积，导致内脏脂肪过高和肥胖风险;吃得太晚，消化系统负担增加、还会影响到睡眠质量。

4.暴饮暴食

暴饮暴食会刺激胰液过量分泌，容易引发急性胰腺炎。比如过节期间，门诊胰腺炎的接诊率就高于平时。

暴饮暴食分两种，一种是经常性的，一种是间歇性的。经常暴饮暴食会增加肥胖和消化道疾病的风险。而间歇性暴饮暴食，比持续性高脂饮食更易加速动脉粥样硬化。

5.吃变质食物

变质产生的有害物质如亚硝酸盐、黄曲霉毒素、组胺等，大部分不能通过高温烹调而减少。以“毒王"黄曲霉毒素为例，要加热至280℃以上才开始分解，所以一般的享调食物方式不能破坏其结构。

食物的细胞之间有间隙，看似只坏了一小块，其实霉菌、毒素等已经通过间隙渗透到各个地方。所以，变质食物干万别吃。

6.高盐饮食

世界卫生组织建议，每日盐摄人量要低于5克。然而，根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》的数据，我国居民的平均食盐摄入量高达9.3克，几乎超出了推荐量的一倍。日常饮食中，除了烹调时要少放盐，还要小心无处不在的隐形盐。蚝油、酱料、鸡精等含盐调味品，话梅、牛肉干等各种高盐零食，榨菜、腌肉、方便面等加工食品，都是藏盐“大户”。在购买时要注意营养成分表，在同类食物里选钠含量最低的。过量的盐摄入与高血压、水肿等健康问题相关，长期高盐饮食还会增加肾脏负担。

7.偏爱烫食

报告指出，饮用65℃以上的热饮与食道病风险呈正相关，致癌原因在于高温导致食管黏膜反复损伤，在“损伤一修复”的过程中，容易从炎症发展为癌变。口腔和食道的正常温度是36.5~37.2℃，食物和饮品的温度在10~40℃最佳。

8.甜饮料成瘾

华西医院团队发表在《英国医学杂志》的研究显示，因为含糖饮料导致的疾病高达45种。过量饮用甜饮料会导致心血管疾病、内分泌问题、多位置癌症等风险不同程度地增加。

更可怕的是，甜食会像盘品一样激活大脑的奖赏机制，让人越喝越上瘾。中国营养学会建议，成人每天需要把游离糖控制在25克以内，相当于1瓶低糖饮料的含糖量。过多摄入糖分可能导致体重增加、血糖波动、牙齿问题等。长期高糖饮食还与心脏病、糖尿病等慢性疾病的风险增加有关。

9.爱吃腌制食品

浙江大学研究团队的一项研究分析，经常食用腌制蔬菜与出血性中风和食道癌死亡风险增加有关。常吃腌菜(每周吃4天及以上)的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中风死亡风险高出了15%，消化道癌症死亡风险高出了13%，而食道癌死亡风险大幅提高，高出了45%。

除了腌制蔬菜，腌制肉类也同样需要警惕。香肠、腊肉等脸制肉类制品，不仅盐的含量高，在配料表中也会看到亚硝酸盐的身影。

10.主食比例不合理

2023年，国际著名期刊《营养》发表了湘雅团队的研究成果。该团队通过分析10669名美国40-79岁中老年人的饮食发现，当碳水化合物提供能量占总能量的48.92%-56.20%时，血清中长寿因于Klotho蛋白（长寿蛋白）浓度达到较高水平，尤其当供能比例达到53.71%时，含量最高。

最新版的《中国居民膳食指南》建议，每天摄入谷类200~300克，其中全谷物和杂豆要达到50-150克。除了这些，还需要有50~100 克的薯类。              

11.挑食偏食，排斥蔬菜

严重挑食、排斥蔬菜是不少人存在的不良饮食习惯，甚至是很多人从小的不良习惯。但是蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维等多种营养成分，对维持人体正常生理功能起着至关重要的作用。缺乏蔬菜摄入，人体易出现维生素缺乏症，如维生素 C 缺乏导致坏血病，维生素 A 缺乏引起夜盲症等。

同时，膳食纤维摄入不足会使肠道蠕动减缓，便秘问题接踵而至，体内毒素无法及时排出，进而影响肠道健康，增加肠道疾病的患病风险，为健康长寿埋下隐患。然后一些加工肉制品，摄入过多，会可能成为细菌的温床，导致肠道经历“炎症—坏死—再生”的恶性循环。所以，为了自己的身体健康，为了预防肠癌，我们应当好好调整自己的饮食结构。

12.饭后吸烟，雪上加霜

“饭后一支烟，赛过活神仙”，这句广为流传的俗语，实则是健康的误区。饭后吸烟对身体的危害极大，因为进食后，消化系统进入全面消化和吸收状态，胃肠蠕动频繁，血液循环加快。此时吸烟，烟草中的尼古丁、焦油等有害物质会更迅速地被吸收进入血液，随血液循环到达身体各个部位，对心血管、呼吸系统等造成严重损害。

吸烟本身就是引发多种癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病的重要危险因素，饭后吸烟无疑是“毒上加毒”，进一步加重了对身体的伤害，极大地缩短了寿命。因此，不要把一时的畅快，就牺牲自己的个人健康，同时还要懂得远离二手烟环境。

为了拥有健康长寿，我们必须重视这些饮食习惯，及时纠正不良的饮食行为，让健康从每一餐开始。

2025.5.